怎么样锻炼身体（咋样锻炼身体）

本文目录

• 咋样锻炼身体
• 如何锻炼身体
• 怎么样锻炼身体长肌肉

咋样锻炼身体

咋样锻炼身体

　　咋样锻炼身体？相信这是很多人都在思考的问题。当今时代人们越来越注重身体健康，而身体健康最主要的途径就是通过锻炼提高体质。那么咋样锻炼身体才好呢？下面我就为大家介绍相关内容，一起来看看吧。

　　咋样锻炼身体1

　　 建议大家加强锻炼。而且锻炼方式也不需要太复杂,从健走开始。

　　1、根据自己目前的体力状况,设定目标。目标就是：每天健走1万部,并且在不超过一个月的时间达到目标。其实这个目标很好完成的。

　　但是请注意,是“健走”,也叫“健步走”,不是散步,走的时候要保持比较快的速度,否则起不到锻炼效果！

　　2、达成第一步目标以后,在一个小时内,走跑结合,“走”是健走,“跑”是慢跑。

　　根据自己的体力,慢跑可以从五分钟开始,逐步达到30—60分钟。

　　慢跑是所有运动方式里,最能提高人的综合体力的运动方式,同时也是所有体育运动的基础训练,而健走可以视为是慢跑的基础训练。

　　相信当你达成以上目标的时候,你的问题已经解决了！

　　 补充几点：

　　1. 虽然从从不运动到慢跑30—60分钟开始时需要付出一些辛苦,但是千万别被这个数字吓住。任何体育运动,甚至任何事情要想有所收获不都得付出吗？

　　其实只要有毅力坚持,一个月内每天健走一万步是十分容易实现的！

　　而第二步目标慢跑30—60分钟,只要坚持,在一个月内达到慢跑30分钟也是可以实现的！

　　其实对一般非专业人士来说,慢跑30分钟左右也就只有3—5公里的样子。

　　然后再朝慢跑60分钟努力。因为能够慢跑30分钟只是段锻炼身体的最基础的目标。而且从减肥的角度来看，慢跑属于有氧运动,燃脂恰恰是从30分钟之后才开始的；

　　2. 有一个小细节请注意,当达到第一步目标,每天健走一万步,准备开始朝第二步目标努力的时候,不是说不需要健走了,注意我前面说的是走跑结合。

　　可以先健走几千步,然后开始慢跑,从跑5分钟开始，但是注意每次都至少比上一次多跑1分钟。

　　原则是保持每次运动60分钟,比如55分钟健走+5分钟慢跑,50分钟健走+10分钟慢跑等等。

　　3. 当可以健走50分钟+慢跑10分钟的时候,根据自己的体能,可以不必每天都运动。这个时候如果感觉每天都运动会非常累，而且到第二天早上还不能完全恢复体力的话,可以选择隔一天运动一次。

　　而休息的那一天，根据自己的兴趣和体能，可以完全休息不运动，也可以根据自己的兴趣和目标，比如想减肥，等等,做一些其他活动。

　　这个如果有兴趣的话可以问我，到时我可以给一些建议。

　　4.当你可以慢跑60分钟以后,除了恭喜你之外，还请注意保持。否则从此不再运动,那么又会回到以前的状态。

　　5.不厌其烦地再次强调,达到每次健走30分钟+慢跑30分钟的基础目标，其实真的不像想象中那么难，甚至可以说很容易，2个月的时间完全可以做到！需要做的只是坚持而已！

　　以后的目标也仅仅是每次多跑一分钟，逐步达到慢跑60分钟而已！

　　总而言之，想要一个好的身体,只要肯坚持,其实不像想象的那么难！

　　想一想,达到目标以后,身体健康了，不但可以跟男朋友尽情地欢爱，双方都可以从性爱中获得满意的性体验，平时工作生活中也精力充沛是一件多么美好的事情！

　　再补充几点吧：

　　 1. 运动前一定要热身。

　　任何运动之前都需要热身，

　　言归正传，根据个人经验，健走之前，如果不想做热身运动的话，也是可以的。

　　可以把健走看作慢跑的前奏。

　　但是健走结束后，开始慢跑前，一定要做热身运动，否则极可能造成的后果如下：

　　1）. 直接影响慢跑成绩和目标的达成；

　　2）. 造成肌肉的拉伤；

　　3）. 造成关节受伤。

　　所以，开始慢跑前一定要热身！

　　热身内容包括：颈、肩、腰、膝、腕+踝关节的活动，以及腿部肌肉的拉伸；

　　 2. 健走的时候要保持适当快的速度，以保障运动效果。

　　但是慢跑的时候一定不要追求速度，反而没有慢跑经验的人要注意控制速度。因为您没有慢跑的经验，刚开始慢跑的时候，并不知道什么样的跑速是合适的，所以往往会跑的比较快。但是您当前的体能支持不了这样的.速度，跑几步就坚持不下去了。

　　首先我们跑步是为了锻炼身体，而不是为了比赛，这一点要弄清楚；

　　而且刚才说过了，您的体能支持不了太快的速度，反而会影响长期目标的达成。

　　建议保持7—5分钟每公里的速度，这是一个比较适合大多数人慢跑的数据，也是一个以锻炼体能为目标的合理数据。

　　怎样知道自己的跑速是多少呢？

　　这个很简单，很多手机app都有语音的功能，每跑完一公里都会告诉你耗时几分钟的。

　　说到app就再多说几句。

　　大家选择app的时候要注意，有些app是统计“走跑”步数和时间，这样的话就不能准确统计跑步的数据。

　　所以建议各位下载2个合适的app，一个用来统计健走的数据，一个用来统计慢跑的数据。

　　具体操作，在开始健走前，打开统计健走数据的app，注意可能有的 app上面此项功能叫做“健走”，也可能有的 app此项功能叫做“走跑”，总之可以统计健走步数和时间就可以；

　　健走结束，先做热身，然后热身结束准备开跑之前，打开统计跑步数据的app。注意一些app可以选择户外跑步或健身房跑步。个人强烈建议户外跑步！

　　总之，慢跑追求的目标是增强体能，而手段就是：坚持适当的时间，比如持续慢跑30—60分钟。

　　 3. 慢跑过程中要保持匀速呼吸。

　　其实这一点很容易实现。

　　只要你坚持一段时间以后，适应了慢跑这项运动，已经可以达到保持匀速慢跑以后，呼吸基本上也就可以达到保持匀速了。

　　这里单独提到保持匀速呼吸，是为了提醒各位跑的过程中要注意这一点。

　　保持匀速呼吸的好处是可以更好的调节体能，使你可以持续跑足够的时间。

　　再强调一次，持续跑足够的时间，对于通过慢跑实现锻炼身体，提升体能是极为重要的。

　　 4. 慢跑结束后，马上关闭统计跑步数据的 app。

　　这是为了保证 app统计数据的准确性。

　　 5. 慢跑结束后，千万千万千万不能马上站立休息，更不用说坐下休息了。

　　如果马上休息，会造成很多严重的后果，甚至猝死的可能性都有！

　　这一点请千万千万千万留意。

　　跑步结束后，正确的处理方式应该是：

　　以日常走路的速度，至少走几百米，直到呼吸和心跳恢复到日常状态为止！

　　再强调一次，这一点至关重要，请千万牢记！

　　 6. 有一点小技巧：

　　不论健走或是慢跑，都强烈不建议绕圆圈。

　　因为根据本人的经验，长期绕圆圈走或跑，会对某一侧的肩和膝关节造成一定程度的不适。

　　至于是哪一侧关节，则取决于绕圆圈的方向。

　　正确的跑步路径，应该是直线和曲线结合，并且直线的长度远大于曲线的长度。

　　最适合的是标准的塑胶跑道。而且标准的塑胶跑道对膝关节也有一定保护。

　　题外话：本人不是专业运动员，也不是专业健身教练，也不是性学专家。

　　只是看过比较多养生和运动健身的资料，包括性知识和性养生，也有一些自己长期锻炼的经验，所以分享给大家。

　　补充结束，祝你早日拥有健康的身体和和谐完美的***！

　　再补充一点：

　　刚运动完不要咕咚咕咚的大量饮水，不论热水还是冷水。

　　应该稍微休息一会以后，像平时一样喝水。

　　咋样锻炼身体2

　　常言道，身体乃革命的本钱。我们想得到幸福人生，必须锻炼身体。

　　班尼斯特曾经在1954年5月6日第一次打破4分钟跑1英里的世界纪录，实现了体育界长期以来所寻求的梦想。

　　他的心脏比平常人大25％，但他身体的另一些部分的发育就不及一般人。于是他开始锻炼身体的每个部分。

　　同时，他还通过爬山去训练他的心理，培养他克服困难的意志。更重要的是，他学会了把一个人的大目标分解为若干小目标。他在训练中先是冲刺第一个1／4英里，然后就绕着跑道慢跑，作为休息。接着他再冲刺另一个1／4英里。他的目标是以58秒钟或更少的时间跑完1／4英里。他总是跑到极限点。而每次，他都在加大训练极限。终于他用了3分59秒6的成绩打破了1英里长跑的世界纪录，并为其他1英里长跑运动员开拓能取得新成就的道路。

　　我们在日常锻炼中当然可以不必像职业运动员那样强度极大地训练，但遵循的法则都是一样的。

　　锻炼全身。不可以仅仅锻炼一部分身体，全身是一个整体，身体机能是相互协调的，仅仅是一方面的优异反而可能带来整体不协调，出现问题。

　　不停地为自己制造极限。然后不断地达到并超越它。这是锻炼意志力的重要方法。成功在大部分时候就是来源于意志力。

　　一个人身体内的能量是巨大的，但如果我们不积极地去使用，则可能浪费掉。澳洲的唐恩·福莱芝给了我们一个极好的例证。

　　福莱芝生不逢时，命运多桀，她诞生于尔曼郊区的水边，一直患着贫血。但是她下了一个特大的决心，要成为一位伟大的游泳冠军。后来她果然成了世界上最著名的女游泳运动员之一。她就是在不停地锻炼身体的同时，增强心理训练。她一直在让自己对于每一次游泳都要尽全力，不断地超越自我。她对自己的理想抱着绝对的信念，每时每刻告诉自己，一定能成功的。

　　身体健康，是人生奋斗的基础。请你锻炼身体吧，为了不做一个在坟墓里最富有的人。

如何锻炼身体

一、室外：适合散步、跑步、骑自行车等。

注意事项：

1、热身时间要长一点

室外锻炼时，人体暴露在寒风中，容易使关节肌肉变硬，血管收缩，血液循环能力下降。因此，热身运动时间尽量长一些，尤其是对抗性的运动时，如球类运动、其他剧烈运动如举哑铃等，对动作协调性要求更高，有效的热身运动能够大大减少肌肉的拉伤和关节脱位。

2、呼吸时最好不要用嘴

用鼻呼吸，一是可以阻挡过滤灰尘；二是有一定的热度，对身体刺激小。

3、穿着上注意保暖

穿着上应选择保暖、不臃肿、衣服方便穿脱的。对暴露在外的手、鼻子、眼睛、耳朵等，根据个人的敏感程度不同，适当加以重点保护，以防冻伤。

4、运动时间和强度应适当

运动时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

5、注意运动后放松

运动后放松可以采用轻柔的按摩，有的人锻炼结束后洗个澡，洗澡时哼哼小曲，唱唱歌，对放松肌肉和心情都是很好的。但洗澡或泡澡都应在心率、呼吸平复及汗液消退后，且水温不宜过高，时间不宜过长。

二、室内：适合做操、俯卧撑等，或选择器械类运动。

在雾霾重、风大、下雨的天气情况下，室外路况不佳，就不宜做室外运动，选择室内锻炼也同样可以取得良好的运动效果。

室内运动时，应当注意室内通风，窗户可以开一点，室内空调温度不宜调过高。室内运动强度可相对大一些，原则也是以不要过于疲劳为准。

小hi提醒大家，寒冷天气锻炼还应注意这两点：

1、室外运动时不要选择强风和重雾霾的天气情况；

2、自身患感冒、发烧或非常疲惫的状况下也不宜锻炼：因为运动反而会加重免疫系统的负担，让病原菌乘虚而入，进入血液或重要脏器，引发更严重的疾病。

怎么样锻炼身体长肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。