新手健身减脂训练计划（新手健身应该先减脂，具体该怎么做）

本文目录

• 新手健身应该先减脂，具体该怎么做
• 新手健身减肥要怎样规划
• 新手刚刚入门，要怎样通过健身达到减肥
• 健身初学者，怎么练才能减脂
• 新手进入健身房怎么进行合理减脂

新手健身应该先减脂，具体该怎么做

健身运动的总原则作为一个健身初学者，大家健身的整体原则与方位务必清晰，减肥是由控制饮食、摩擦阻力及有氧运动减肥，提升大家热量的损耗，导致动能里的亏本。动能里的亏本以每日五百卡路里的耗费为最佳，减肥瘦身必须每日要产生五百上下卡路里的损耗，一个月的话就可以减掉纯人体脂肪二KG上下，还是比较多的。根据控制饮食降低摄取，或者通过提升基础代谢，提升他们的耗费是主要减肥方式，但是不是我们就可以再好耗费一些动能呢？科学合理的实践告诫我们，过多的提升耗费会对人体造成不良反应，为了确保大家身体每日的正常作用，耗费会降低，危害减肥瘦身。

减肥与增加：针对新手来说，我们的目标全是减掉多余的脂肪，但减肥有多种形式，能通过提升人体的肌肉，随后提高你的新陈代谢水准，从而实现减肥。也可以通过有氧运动减肥，提升脂肪的耗费去减肥。应注意，增加与减肥同步进行的是比较困难的。这就要求大家有一定的挑选，要根据我们自身的特点进行选择，如果你是一个重量特别大，人体脂肪率非常多的人，建议先根据有氧运动减肥将自身的重量降低到体重标准范围之内，再进行摩擦阻力健身运动开展瘦身；如果你是一个十分瘦弱的人，提议直接通过提升肌肉含量的方式进行减肥。

制订合理的健身训练计划：在确定建设的总体目标后，我们就要制定一个完善的方案，最先制订阶段性目标，之后再是一个比较长期的总体目标，在运动健身过程中的不断进步减肥专业知识，持续感受各种动作，把握正确的运动方法，定检他们的健身效果。并根据减肥结论布局调整，对我们的身体精雕细刻，相信通过长期性勤奋好学的锻炼及其持续沉积，大家一定会实现总体目标，打造极致，傲人的身材。

减少脂肪与增加肌肉，需要选择正确的减肥方位，确定自己的短期目标和一个整体的，长期性特性的目标，再去更强完成。

新手健身减肥要怎样规划

作为一名新手，之前肯定是没有进行系统的健身锻炼的，那么，要怎么规划健身减肥计划呢，我建议如下：

首先是要确定自己要选择的健身方式，是选择自由跑步、游泳、打球（羽毛球、篮球或排球等）、健身操、骑自行车或者健身房运动等等，可以选择其中的一种，也可以几种混合在一起锻炼，还可以轮着来使用不同的锻炼方式，这个得看个人的喜欢了。

其次，是锻炼的强度和频率，有空的话可以每天都去锻炼，但锻炼时一定要注意循序渐进，不能一蹴而就，要慢慢的来。比如说嗯，是跑步一开始可以选择慢跑半个小时，你好像半个月那么，那样身体渐渐的适应了，然后可以增加跑步的时间，慢慢的变成40分钟、50分、一个小时或者更多，总之，要让身体渐渐的习惯起来。

曾经看过一则新闻，说是有一个从来没有锻炼过身体的有人，他突然间跑到健身房去，开始就锻炼上一两个小时那样，并且强度还挺大的。这样，他连续去了几天健身房之后，发现自己的身体不舒服，呼吸困难、浑身无力，然后他就跑到医院去检查，医生说是锻炼过度的原因。因此，我们平时进行锻炼的时候，一定要注意强度的问题，要从弱到强，慢慢地将增加锻炼的强度，不能一味的贪多而不顾身体的承受能力。

再次是锻炼的时间，一般是早上或者傍晚和晚上这些时间段，才有空去锻炼身体的，但是我不建议早上去，我建议选择锻炼的时间是傍晚或者晚上之后。因为经过一个晚上的消耗之后，早上的氧气会减少，二氧化碳会增多，这时候去锻练，明显能够呼进的氧气比较少，傍晚时就不一样了。

新手刚刚入门，要怎样通过健身达到减肥

1，合适的运动强度运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水分，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。

2，运动时间运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟。运动不应该在饭后马上进行，也不要空腹进行运动，这些不利于身体健康，得不偿失。二，推荐一些运动1，跑步跑步是最简单的运动，人人可做，最好在室外运动，因为外面氧气充足。跑步前要做好热身动作，穿好运动鞋和运动衣就可以开始了，30分钟左右较为适宜。最好能找一个人一起，这样就不太单调了，能长期坚持下去。

3，跳绳跳绳也是一项简单的运动，人人皆可，只要一根跳绳和一块空地就可以开始了。能在较短时间内减少体重，运动比较单调，贵在坚持！切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动，容易造成损伤。

4，每天爬楼梯也许你没有时间可以锻炼，但是充分利用日常的一些行为也可以减肥，比如爬楼梯。平时在能走楼梯时，尽量少用电梯。运动时可以踮起脚尖，多走楼梯对小腿的肌肉增强有帮助，这也许多白领减肥的好方法。

5，游泳游泳是全身性运动，能够提高心肺功能，能消耗大量的热量，并且水对皮肤有很好地美容作用，但学习起来有一点难度。另外，游泳最好在比较安全的地方，如在江边，最好有人陪同。

6，骑自行车平时出行骑自行车，不仅有利于环保，还能锻炼身体。骑自行车有利于腿部运动，而且简单易学，具有趣味性，特别适合年轻人。当然还有很多运动，比如爬山、单车、瑜伽、跳舞、台球……，大家可以根据自己的兴趣和自身条件来选择，在减肥的同时，培养自己的爱好和良好的生活习惯！

7.这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。

8.一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点**AA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度地保留了肌肉。

健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是通用锻炼步骤：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。力量训练可以按照下面进行：第一天：胸肌+腹肌第二天：背部肌肉+肱二头肌第三天：肩膀+肱三头肌第四天：腿个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。膳食计划大推荐此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

新手进入健身房怎么进行合理减脂

对于刚进入健身房的新人，如何开始训练是最关键的，看着健身房慢慢的器械，你是不是已经晕圈了！！不用担心，今天就和大家说下刚进入健身房应该从哪里开始训练1：不要着急训练：如果你是第一次进入健身房，而且之前没有训练基础，那我建议你不要着急训练，你至少要熟悉健身房的环境吧，健身房的器械都在哪里，健身房有哪些器械，这些器械你认识吗，如果不认识的话，应该去了解2：熟悉健身房的器械：现在健身器械的种类是很多的，针对同一部位的健身器械也有很多种，熟悉健身房的器械，清楚其训练的部位。掌握训练器械的使用方法，估计最快也要一周的时间，如果再加上一些自由器械的使用，那时间至少要一个月，比如哑铃、杠铃的使用，是比较难的动作，前期是不建议新人去练得，至少不建议你单独去训练，第一你不知道如何去练，第二你更不知道自己使用多少重量合适呢3：使用重量的问题：这是很多患者会问到的，使用多大的重量呢，个人认为两个方面，如果你是想去减脂的，可以按照这种方法进行尝试，比如你是用10KG的哑铃推肩，做了20次，感觉比较吃力，那恭喜你，这个重量你是可以使用一段时间的，按照健身计划的执行规律来说，应该是6周的时间。如果你是去增肌的，10KG的重量做了8次比较吃力，好吧，这个就是你的增肌重量了。但增肌和减脂是有区别的，能超则超，能做8个就不要做6个。增肌的过程更要提升你的最大重量。如果是提升力量的话，10KG如果只能做2-4个，那这个就是目前最合适的重量4：每周训练的次数：对于新人来说，前期一般非常热衷训练，天天都去，估计能坚持1-2周的时间吧，后面就开始三天打鱼两天晒网了。健身是一个过程，不是一步到位的。建议前期一周维持3次的频率，有氧训练每周3次即可。后面随着身体状态的改善，可以适当的增加训练的频率，但不要忽略休息，可以连续三天训练休息一天或者连续四天休息一天5：关于健身补剂：这一点是一定要说的，不建议新人上来就用补剂，掌握训练方式以后，提升训练强度，再去使用，才能有更好的效果我们认为健身是一个过程，不是一撮而就的，养成良好的健身习惯，才是王道，新人不要着急。