肌肉锻炼计划图片（国庆七天练肌肉，急！我13岁，身高1.65m，体重55kg，略胖）
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国庆七天练肌肉，急！我13岁，身高1.65m，体重55kg，略胖
**，看到图片吓死我了，还以为是你。如果平时没锻炼的话，国庆七天练肌肉是很难的。我也是13岁，我的肌肉比那张图片差一点（没有腹肌，其他都一样）。急功近利是不可能的，不过下面这个锻炼计划能让你在15天内长出肌肉。每天慢跑3000米，俯卧撑40个（一定要标准），仰卧起坐一组40个，每天做5组（不能集中在一起做，否则会得肌肉溶解症），引体向上一组10个，做4组（反手的话做7组，正手就做4组），这些就差不多了，有条件的话买哑铃，练拳击
锻炼肌肉的正确锻炼方法
要练成图中那样，图中脂肪大概10%左右，那你还需要减脂。
附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。
练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
器械重量：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
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