90度卷腹和卷腹哪个好（卷腹和反向卷腹哪个好 卷腹和反向卷腹的区别）

本文目录

• 卷腹和反向卷腹哪个好 卷腹和反向卷腹的区别
• 卷腹和仰卧起坐的区别 仰卧起坐跟卷腹哪个好
• 西西里卷腹和普通卷腹哪个难度高
• 单杠卷腹与卷腹的区别
• 有哪几种锻炼方法可以练腹肌
• 卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌 八块腹肌锻炼方法

卷腹和反向卷腹哪个好 卷腹和反向卷腹的区别

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卷腹和反向卷腹哪个好

卷腹和反向卷腹各有好处，他们都能锻炼腹部，但是针对的部位不同。

卷腹和反向卷腹都是锻炼腹直肌的运动，腹直肌，也就是我们所说的八块腹肌。不同的是，卷腹时腹直肌上部的参与度会更多，对腹直肌上部有更好的锻炼效果；而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力，对腹直肌下部的锻炼效果更佳。

卷腹和反向卷腹的做法区别

一般的卷腹是保持下身不动，上身卷起，，移动胸部往耻骨卷，而反向卷腹则是保持上身不动，下身卷起，移动耻骨往胸部卷。他们在动作上是完全相反的。

卷腹和反向卷腹可以一起做吗

卷腹和反向卷腹当然可以一起做，而且也建议一起结合练习。

卷腹和反向卷腹会分别侧重于腹直肌上下两部分的锻炼，将他们结合练习，可以让腹直肌的锻炼更加充分。此外，一般还会增加侧向卷腹等动作，帮助对腹部的腹外斜肌进行锻炼。

卷腹和反向卷腹可以天天做吗

卷腹和反向卷腹可以天天做，但是也不需要天天做。

腹肌属于耐疲劳肌肉，它在训练之后只需要24小时就可以恢复完全，因此每天都进行训练，是完全可以的。此外，卷腹和反向卷腹腰部是一直贴地的，即使每天都做，因为不会对腰椎有什么损害。

当然，如果时间和精力充足，每天都做卷腹和反向卷腹自然是没有问题。但如果时间和精力不足，那么也不必要天天都做，隔一天做一次，也是可以的。

卷腹和仰卧起坐的区别 仰卧起坐跟卷腹哪个好

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卷腹和仰卧起坐的区别

卷腹和仰卧起坐是两种不同腹部运动方式，从动作、锻炼的部位以及发力点等都有所区别，以下是具体介绍：

卷腹

卷腹的别名是仰卧起身，是将双手置于耳朵处或者胸前，以胸骨下缘为中心，将自己的腹部卷起来，将头和肩膀抬离地面，保持腰部平贴于地面，在上抬的时候呼气，躺下的时候吸气，锻炼的部位集中于腹部，主要是依靠腹直肌发力，减少了其他肌肉部位的辅助用力，从而更加锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐

仰卧起坐是将双手放于耳后，使用足跟发力支撑，将腹部收紧，躯干抬离地面，腹部尽量接近膝关节，在抬起时呼气，躺下时吸气。仰卧起坐主要锻炼的部位是腹部，但是同时对髂腰肌的锻炼也很大，并且胸椎、腰椎、髂关节都参与了运动，所以能够锻炼到多个部位。

仰卧起坐跟卷腹哪个好

比较推荐卷腹。

仰卧起坐和卷腹都是能够锻炼到腹部的腹部运动，都有着各自的长处，但是从长期的运动来看，会比较推荐卷腹这种练腹方式。从运动方式上来看，仰卧起坐的运动幅度大，能够锻炼到髂腰肌和腹股沟等多个部位，从这方面来说是比较好的，但也正是因为如此，仰卧起坐对于身体素质的要求更高，仰卧起坐对于腰椎间盘的负荷会很大，长期如此会造成腰部损伤，锻炼是一个长期的过程，所以为了腰部健康，还是比较建议采用卷腹方式锻炼。

卷腹与仰卧起坐的危害

仰卧起坐是一种会危害到我们腰椎的运动方式，就算是采用了正确的方式运动，也是会对腰椎、背部产生很大的压力，所以仰卧起坐是一个不建议采取的腹部锻炼方式。

与仰卧起坐不同，在采用正确方式做卷腹的前提下，卷腹是没有危害的，要说有的话，就是运动过度而产生的危害。卷腹跟仰卧起坐一样属于无氧运动，当无氧运动做过量的时候，是很容易肌肉酸痛的，也很容易导致身体疲劳不堪，从而使得下次的运动效率降低，严重还可能会使得身体素质下降。

卷腹每天做多久有效果

因人而异。

卷腹做多久就会有效果出来，是要根据每个人的脂肪厚度和运动强度来决定的，一般是每天卷腹锻炼30分钟左右，坚持1-2个月的话，基本上都会有明显的效果，强度越强则效果出现的越快，脂肪厚度越薄则出来的效果越好，所以还是要根据每个人锻炼前的基础来决定多久出效果的。

西西里卷腹和普通卷腹哪个难度高

难度都差不多的。

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

卷腹（Crunch）是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90°卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。

辅助卷腹：

仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。

卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。

动作全程后腰保持紧贴地面。

90°卷腹：

躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。

单杠卷腹与卷腹的区别

运动方式与锻炼部位不同。1、运动方式不同。单杠卷腹的动作方式是垂悬提膝，悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，卷腹的运动方式是在瑜伽垫子上面平躺好，膝关节进行九十度的弯曲。2、锻炼部位不同。单杠卷腹的锻炼部位是锻炼腹部的肌肉和小臂的肌肉，卷腹的锻炼部位是锻炼腹直肌。

有哪几种锻炼方法可以练腹肌

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。一、仰卧卷腹： 需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，二、反向卷腹： 反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。三、中腹部的练习： 我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。四、俄罗斯转体： 记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。 这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌 八块腹肌锻炼方法

腹肌是现在很多人都想要的，喜欢健身的人都比较希望自己有腹肌，腹肌的锻炼方法也有很多，卷腹和仰卧起坐都可以有效锻炼腹肌，那么卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌？八块腹肌锻炼方法。 卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌 卷腹效果更好。 平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。八块腹肌锻炼方法 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。1、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3、举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4、反向卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。5、传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。一般人练八块腹肌要练多久 单要出六块下腹肌群需要至少三个月每天的坚持不懈，要练成型锻炼时需让腹部处于受力负荷状态下不断刺激它。 普遍简单有效的方法是：仰卧起坐俯卧撑《引体向上也算手臂虽然是主力但腹部同样受负荷》坐的时候也要方法得当并不是一分钟做多少个就很牛。主要是仰卧起坐：头部下的手是绝对不能用力全部的力必须集中在腹部不断刺激它，深吸一口脚平直然后起尽量头碰漆盖，如果你想顺练侧腹肌你可以用两手肿交叉漆盖。躺下之后起时的气呼出，一次五十个左右，隔一下再五十个一天至少两百个，俯卧撑也是。卷腹怎么做有效果 1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳*两侧。 但不可以挤压太阳*，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。 2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。 3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。